锻炼盆底肌的动作
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王秋军 副主任医师 全科医疗科
哈尔滨医科大学附属第二医院三甲
锻炼盆底肌的动作有很多种，下面列举几种常见的动作：
1、桥式运动：仰卧姿势，双腿弯曲并拢，然后慢慢地将臀部抬离地面，直到身体与地面形成一个拱桥的形状。在保持这个姿势的同时，收缩盆底肌，维持数秒钟后慢慢放下。
2、收缩运动：坐在椅子上或站立时，尝试收紧和提肛门的动作，就像在尝试阻止大便泄漏的感觉一样。持续收缩盆底肌数秒钟后放松。
3、走路或跑步时收缩盆底肌：在走路或跑步时，尝试收紧并提起盆底肌，就好像坐椅子一样将注意力放在控制肌肉的紧张和放松上。随着行走步伐，逐渐让身体感到更加稳定和平衡。注意这个动作的频率不应该过高以免影响呼吸。
4、Kegels锻炼法：这是一种经典的盆底肌锻炼方法。通过收缩和放松盆底肌来增强肌肉的力量和耐力。可以在家中轻松进行。一旦找到正确的收缩肌肉的感觉后保持它数秒钟并缓慢放松下来重复几次就可以进行这项锻炼。
请注意，每个人的身体状况不同，建议在开始任何新的锻炼计划之前咨询医生或专业的健身教练的意见和建议。此外，锻炼盆底肌的动作需要长期坚持和耐心才能获得良好的效果。
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